Как да тренираме правилно делтоидните мускули? / How to train deltoid muscles? ( Част 1 / Part 1)

Да започнем първо с това кои са делтоидните мускули?
Това са 3 мускула - преден, среден и заден делтоид и заедно съставят инъче познатото ни рамо.
Let's start with which the deltoid muscles are?
They are a group of 3 muscles - front, middle and rear deltoid and together they form what we call shoulder.

Една от трите най-сексапилни мускулни групи в един мъж е именно раменния пояс.
One of the three sexiest muscle groups in a man is precisely the shoulder girdle.


Спецификата на това как да тренираме правилно тази мускулна група не се изчерпва само с упражнения, които биха били подходящи за развитието на мускулатурата.
Раменната става е може би най-сложната става в човешкия скелет поради което трябва да подхождаме винаги разумно към тренировките за рамо за да я запазим здрава за дълъг период от време.
The specifics of how to properly train this muscle group is not limited to exercises that would be suitable for the development of the muscles.
The shoulder joint is perhaps the most complex joint in the human skeleton and we should therefore always wisely approach training the shoulders to keep them healthy for a long period of time.


Как да загрея раменната мускулатура и стави преди тренировка?
How to heat shoulder muscles and joints before a workout?

1) Започнете с въртеливи движения на ръката в едната и другата посока (напред и назад). Тук важи максимата - колкото повече - толкова повече. Лично аз правя между 15 и 20 повторения в посока.
1) Start with the circular motions of the hands in the other direction (forward and backward). This maxim applies - the more - the better. Personally, I do 15 to 20 repetitions in direction.

2) Въртеливи движения с рамена: тук се има предвид да извършите въртеливи движения основно от рамената. Около 15-20 бавни и контролирани повторения в посока са достатъчни.

2) circular movements with shoulders: here is meant to make circular movements mainly with shoulders. 15-20 reps slow and controlled in direction is sufficient.

3) Ротация на скрипец: ротацията на скрипец е упражнение целящо да загрее както ставата така и мускулите на рамото. Съществуват два вида ротация - вътрешна и външна като те се различават по стартовата и крайната точна на позицията на ръката и съответно ставата. Изключително важно е това упражнение да се извършва с минималния брой възможни килограми на скрипеца докато не натрупате солиден опит в тренировките. На повечето скрипци тези килограми са 5.

3) Cable  pulley rotation is an exercise designed to warm up the joints and the muscles of the shoulder. There are two types of rotation - internal and external and they differ in the starting and final exact position of the arm and accordingly the joint. It is vital that this exercise is carried out with the minimum possible weight of the pulley until you gain solid experience in training. Most of the time the minimum weight is 5 kg.

При външната ротация ръката е сгъната на 90 градуса пред тялото и бива преместена на 180 градуса навън. Направете от 15 до 20 повторения.

During external rotation of the arm is bent at 90 degrees to the body and is moved by 180 degrees out. Do 15 to 20 repetitions.

Вътрешната ротация представлява пълната противоположност на външната ротация т.е началната позиция на ръката е настрани от тялото а крайната е пред тялото.

Internal rotation represents the exact opposite of external rotation i.e. starting position of the hand is away from the body and the final is in front of the body.

Имайки предвид факта, че не е препоръчително да тренирате рамената в отделен ден освен ако нямате доста солиден спортен опит, тези упражнения биха били напълно достатъчни за да загреете раменните стави и мускулатура в достатъчна степен за да започнете спокойно тренировката си.

А как точно да тренирате рамената постигайки максимална синергия между обем и сила? Това ще научите във 2-рата част на статията.

Considering the fact that it is not advisable to train shoulders in a separate day unless you have a pretty solid sports experience, these exercises would be enough to warm up the shoulder joints and muscles sufficiently to begin a peaceful workout.

And how to train your shoulders achieving maximum synergy between volume and power? You will learn in the second part of the article.